교대·야간 근로자의 수면장애 관리 방안

 

1. 충분한 수면 취하기

 

· 야간작업 후 수면

개인에 따라 차이가 클 수 있으나 서로 다른 시간에 잠을 청해보고 자신에게 가장 잘 맞는 시간대를 찾는 것이 필요하다. 수면일지를 써 보는 것이 도움 될 수 있고 몇 시에 잠을 청했고 몇 시에 깼는지 잠에서 깼을 때 얼마나 피로가 풀렸다는 느낌이 들었는지 등을 기록하고 비교해 볼 수 있다.

야간작업 후 일부 노동자들은 한 번에 충분히 긴 시간 동안 잠자는 것을 선호 할 수 있으나, 충분한 회복과 원활한 업무 수행을 위해서는 두 번에 걸쳐서 잠을 자는 것이 더 좋을 수 있다. 즉, 야간작업을 마친 후 최대한 빨리 귀가하여 잠을 자고 두 번째 수면은 야간 출근을 준비하기 전에 2-3시간 정도 자는 것이 좋다. 이렇게 야간작업 직전에 자는 수면을 예방수면(prophylactic nap)이라고 하며, 야간작업 중 혈압상승을 예방하고 사고 위험을 줄이는 등의 효과가 보고되고 있다.

 

· 휴식과 수면

수면과 휴식은 모두 피로 회복에 도움이 되지만 자지 않고 휴식을 취하는 것만으로는 피로 회복에 부족함이 있다. 두뇌는 반드시 수면이 필요하며, 잠을 자지 않고 쉬기만 한다면 결국 오후 늦게 혹은 야간작업을 하는 동안 졸릴 것이 분명하다. 잠을 자지 않고 쉬는 것도 신체의 다른 부위나 근육의 회복에는 도움이 되나, 최소한 7시간은 잠자리에 누워서 수면을 취하는 것이 좋다.

 

 

· 바람직한 수면시간

노동자에게는 최소한 6시간의 수면이 필요하며 다수의 노동자는 이보다 더 많이 자야한다. 6시간 자고 난 후 많은 노동자들은 충분히 회복되었다고 느끼지 못한다. 모든 노동자에게 공통으로 적용되는 수면시간은 없으며 각 노동자들은 자신이 원하는 만큼 잠을 자는 것이 건강에 가장 좋다.

 

· 주간근무로 바뀔 때

야간작업 후 주간근무로 일정이 다시 바뀔 때는 돌아오는 밤에 잠을 자는 것이 가장 이상적이다. 야간작업을 종료 한 후 졸음을 쫓기 위해 2시간 정도 짧게 잔 후 낮에는 최대한 깨어있고 밤이 되었을 때 평소 규칙적으로 잠이 들던 시간에 잠드는 것이 바람직하다.

 

· 낮잠

규칙적인 수면 외에 오후나 저녁시간에 잠깐 자는 것은 밤에 덜 졸리도록 하는데 도움이 될 수있다. 그러나 낮잠을 규칙적인 수면시간을 대체할 정도로 길게 취해서는 안 된다. 낮잠을 잔다면 일을 시작하기 전에 졸음이 사라지게 할 정도가 적당하다. 야간작업 중 수면시간이 제공된다면 적어도 10분 이상은 자야하며 20분정도 자는 것이 좋다. 수면시간이 30분을 넘어가면 잠에서 깨기가 어렵기 때문에 30분을 넘지 않는 것이 좋다. 이를 위해서는 잠들고 깨는 시간을 포함하여 40분 정도의 시간이 확보되어야 한다. 낮 동안의 수면시간이 부족하다면 야간작업 중 긴 시간(90-110분)의 수면을 취하는 것도 효과적이다.

 

 

2. 야간작업 후 낮 시간의 수면 확보

 

· 소음 줄이기

전화기나 초인종을 아예 꺼버리는 것도 좋은 방법이며 소음으로 인해 불편하다면 자는 동안 귀마개를 사용한다. 교대근무자가 잠을 자는 동안 가족들은 세탁, 진공 청소 등 소음이 발생 할 수 있는 활동은 자제하도록 한다. 가족들에게 TV시청이나 음악 감상도 헤드폰 등을 이용할 것을 부탁한다.

자는 장소는 집에서 가장 조용한 곳으로 실외소음 뿐 아니라 가능하다면 화장실이나 부엌과도 먼 곳이 좋겠다. 침실에 방음장치를 하거나 두꺼운 커튼을 치는 것도 도움이 된다. 방문에 수면 중임을 알리는 표지를 부착하고 주변 사람들에게 이 시간에는 전화하지 말아달라고 미리 알린다.

 

· 규칙적인 수면 습관 유지

침실은 가능한 어둡게 만들고 항상 침실에서 잠들도록 한다. 규칙적으로 잠자리에 들 시간을 정해두고 잠들기 전에 하던 습관은 신체에 ‘잘 시간’임을 알리는 효과가 있으므로 유지하도록 한다. 가령 자기 전에 씻고 양치질하던 습관이 있다면 야간작업 후 낮에 잠을 자더라도 이 습관을 유지하는 것이 좋다. 잠자리에서는 자는 것 이외의 활동(독서, 식사, TV 시청 등)은 모두 피하도록 제한하고 숙면을 방해하지 않을 편안한 잠자리를 만들고 잠을 청한다.

 

· 운동

규칙적인 신체활동은 스트레스와 질병에 대한 저항력을 높여주고 노동자가 일을 하면서 빨리 지치지 않도록 돕는다. 교대근무자에게 가장 큰 문제는 언제 운동 할 것인가 하는 것이다. 운동을 과하게 하면 그로 인한 피로로 인해 오히려 일하는 것이 힘들 수 있기 때문에 적절한 운동 시간이 중요하다. 일하러 가기 전에 20분 정도의 유산소 운동(가벼운 달리기, 수영, 빠른 걸음 등)은 노동자가 잠을 깨고 심폐기능을 향상시키는데 도움이 된다.

그러나 잠들기 전 3시간 이내에는 운동을 피하는 것이 좋다. 운동은 신체를 각성시키는 효과가 있기 때문에 잠자리에 들기 직전에 운동을 하면 숙면에 방해가 될 수 있다.

 

 

· 이완기법

긴장을 풀고 진정하는 것은 잠을 깨고 각성하는 것만큼이나 중요하다. 업무시간의 스트레스에서 벗어나 긴장을 풀 시간을 가져야 한다. 긴장을 풀기 위한 여러 방법 중 어떤 것이 자신에게 가장 잘 맞고 편안한지 찾아내는 것도 필요하다. 어떤 사람에게는 눈을 감고 조용히 앉아 있는 것일 수도 있고 독서나 목욕, TV시청, 기도, 명상 등이 될 수도 있다.

 

· 식이

대중매체에서는 특정 음식이 각성도를 높이거나 혹은 쉽게 잠들 수 있도록 돕는다고 하기도 하지만 아직 과학적인 증거가 없다. 따라서 교대근무자에게 특별히 권유할만한 식이요법은 없다. 다만 신체적으로 건강한 식단을 유지하는 것은 도움이 되며 특히 한밤중에는 과식을 하거나 기름진 음식을 먹는 것을 피해야하는데 이 시간대가 가장 소화가 안되는 시간이기 때문이다. 야간에는 가볍게 먹는 것이 소화불량을 줄일 수 있는 지름길이다.

 

· 조명 

밝은 빛은 생체 주기에 가장 큰 영향을 미치는데 이 생체주기에 따라 늦은 오후에 가장 정신이 또렷해지고 집중력이 높아지며 한밤중에 가장 피곤하고 졸리게 된다. 생체주기의 최고점과 최저점은 빛의 노출에 따라 달라질 수 있으므로 밝은 빛의 노출시간을 잘 계획하여 야간 중 각성도를 높이고 야간작업에서 주간작업으로 근무 형태가 바뀔 때도 밝은 빛 노출시간을 조절하여 빠르게 적응할 수 있도록 도울 수 있다는 것이다. 이것은 야간작업을 포함한 교대근무자들에게 도움이 될 수 있으나 특정한 교대근무 형태에 맞춘 적절한 빛 노출의 시간을 적절하게 적용하기 위해서는 전문가의 개입이 필요하고 노동자들도 매우 세심한 노력을 기울여야 한다.